Gastbeitrag von Vita Hoffmann

10:00 Uhr

Ich sitze an meinem Computer und versuche angestrengt eine kreative Übersetzung für eine Headline zu finden – der Abgabetermin ist in knapp einer Stunde. Ich brauche dringend eine frische Idee. Mein Telefon klingelt, zum gleichen Moment ruft mein älterer Sohn aus dem Kinderzimmer, weil er Hilfe beim Homeschooling braucht. Alles fühlt sich eng und stressvoll an, ich spüre meine angespannte Schulter, habe das Gefühl, keine Luft zu bekommen, und versuche krampfhaft, dem Druck standzuhalten. Dabei hat der Tag gerade erst begonnen… Kommt dir so eine Situation bekannt vor? Was machst du dann – kochst dir die nächste Tasse Kaffee und kochst innerlich vor Wut?

Knappe Deadlines, zahlreiche Emails und ungeduldige Kunden?

Übersetzer-Alltag kann, besonders in Corona-Zeiten und insbesondere für Mütter, ganz schön stressvoll sein. Andauernder Stress bedeutet, dass man ständig in einem Kampf-oder-Flucht-Modus lebt. Automatische Körperreaktionen lösen die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin aus. Wenn diese Prozesse kontinuierlich stattfinden, leidet das ganze Körpersystem darunter und vor allem das Immunsystem. Was dir in deinem beruflichen und privaten Leben helfen kann – ist Yoga. Yogische Lebensweise kann dein Wohlbefinden verbessern und das Immunsystem stärken. Wer regelmäßig Yogaübungen und Pranayama (Atemübungen) macht, baut die Stresshormone im Körper schneller ab und schützt sich damit ein Stück weit vor Schäden durch Stress.

Deine Arbeit und Familie fordern dich zeitlich, du hast keine Motivation zur Bewegung und möchtest einfach nur faul sein?

Es ist tatsächlich sehr schwer, sich nach einem langen Arbeitstag noch mal aufzuraffen und Yoga bzw. Meditation zu praktizieren. Aber die Rückenschmerzen und die Steifheit verschwinden meistens nicht von alleine.

Am besten findest Du kurze Zeitfenster im Laufe des Tages, schaffst dir kleine Oasen der Ruhe in einem mit Terminen vollgepackten Alltag. Um Yoga zu praktizieren, brauchst du nicht immer eine Yogamatte und bequeme Sportkleidung – alles was du brauchst, sind mindestens drei Minuten deiner Aufmerksamkeit.

Beginne jetzt, in diesem Moment, deinen Atem zu vertiefen, richte dich auf, lass die Luft entspannt in deine Lungen fließen und deine Bauchdecke und den Brustkorb sanft heben und senken. Bereits diese kleine Übung beeinflusst dein ganzes System, dein Parasympathikus wird aktiviert, und du schaltest aus dem „Überlebensmodus“ zu Entspannung und Energietanken. Durch den langen, tiefen Atem wird mehr Sauerstoff aus den Lungen ins Blut aufgenommen, das Gehirn und die Organe werden besser durchblutet, Blockaden und Anspannungen gelöst.

Und so kannst Du den langen tiefen Atem in drei Stufen praktizieren:

Bauchatmung

Setze oder lege dich bequem hin. Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem, lasse deinen Atem entspannt fließen. Atme tief in den Bauch ein, spüre, wie die Bauchdecke sich hebt und beim Ausatmen senkt. Konzentriere dich auf den Bereich um deinen Nabel.

Brustatmung

Atme tief ein, ziehe deine untere Bauch- und Geschlechtsmuskulatur sanft zusammen und spüre, wie die Luft in deine Lungen einströmt, der Brustkorb sich hebt und die Rippenbögen sich nach oben und zu den Seiten weiten. Atme entspannt aus.

Schlüsselbeinatmung

Spanne den unteren Bauch und Geschlechtsmuskeln an, hebe deinen Brustkorb und atme in die Schlüsselbeine ein, lass deine Brust angehoben und atme langsam aus.

Um alle drei Arten der Atmung zu verbinden, atme zuerst in den Bauch, dann in den Brustkorb und abschließend in die Schlüsselbeine ein. Atme in der umgekehrten Reihenfolge aus.

Allein mit einem bewussten, verfeinerten Atem kannst du dich jederzeit beruhigen und entspannen. Solange man atmen kann, hat man einen direkten Zugang zum Yoga – zur Stille im Geist und Entspannung im Körper. Dein Atem kann der erste Schritt zu mehr Ruhe und Gelassenheit in deinem Alltag sein.

Spannender Verlauf, entspannende Wirkung

Drei-Minuten-Übungen

Wenn du den ganzen Tag am PC sitzt, fällt es danach mitunter schwer, in einer Meditation stillzusitzen. Du kannst eine Übung oder Meditation für dich finden, die nur drei Minuten dauert und deinen unruhigen Geist mit Mantren, Konzentration auf einen Punkt (zum Bespiel, die Nasenspitze oder die Stirnmitte) oder Visualisieren so beschäftigt, dass du gar nicht merkst, wie schnell die Zeit vergangen ist. Und wie gut dir das tut! Das Gefühl nach der Praxis wirst du nicht mehr missen wollen. Drei bis zehn Minuten täglich sind großartig!

Starte dein System neu mit einer Drei-Minuten-Meditation.

Wenn du erschöpft, müde und ausgelaugt bist, starte dein System neu mit dieser Drei-Minuten-Meditation, die deinen Geist belebt und deinem Körper neue Energie bringt.

1. Nimm eine bequeme Sitzposition ein und richte dein Rücken auf. Wenn du auf einem Stuhl sitzt, stell deine Füße parallel zueinander.
2. Schlinge deine Arme um dich selbst, als ob du dich selbst umarmen würdest.
3. Lege deinen Kopf sanft nach hinten.
4. Schließe deine Augen. Atme lang und tief durch die Nase ein und singe oder wiederhole beim Ausatmen das Mantra “Ra Ma Da Sa Sei So Hang.“
5. Nach drei Minuten atme tief ein und halte den Atem an, spanne dabei alle Muskeln an deinem Körper an.
6. Atme aus, entspanne und spüre nach.

Das Mantra ist auf Gurmukhi – das ist die geschriebene Form der Sprache Punjabi. Der Name der Schrift Gurmukhi leitet sich von guru (dt. Lehrer) und mukh (dt. Mund) her und bedeutet wörtlich übersetzt „aus dem Munde des Guru”. Die Gurmukhi-Schrift findet vor allem im indischen Teil des Bundesstaates Punjab Verwendung.

• Raa bedeutet die Sonne
• Maa ist der Mond
• Daa ist die Erde
• Saa ist die Unendlichkeit
• Sa Sei heißt – Gesamtheit der Unendlichkeit
• und So Hang – “Ich bin Du”

Wie fühlst du dich jetzt? Diese Meditation gleicht dein System aus und gibt dir einen Impuls für den energetischen Neustart.

Wenn du einmal durch das Yoga deine Unendlichkeit gespürt hast, wirst du immer wieder aus dieser Quelle der unglaublichen Kraft und Weisheit schöpfen wollen.

Yoga ist viel mehr als nur Sport oder Meditation. Yoga ist eine Lebensweise, ist eine Art zu denken, dich selbst und die anderen zu behandeln. Du kannst jederzeit anfangen, yogische Prinzipien zu leben. Zum Beispiel eines der Basisprinzipien – Ahimsa bedeutet Gewaltlosigkeit und heißt: sei liebevoll zu dir und deiner Umwelt, verurteile dich und dein Gegenüber nicht. Andere yogische Regeln sind: Hör auf zu bewerten, betrachte alles mit einem neutralen Blick. Hör auf zu lästern und zu vergleichen und verliere dich nicht in Tagträumen. Sei selbst der Herr deiner Gedanken, deiner Emotionen und schreibe selbst das Drehbuch deines Lebens.

10:10 Uhr

Ich habe drei Minuten tief und lang geatmet, danach drei Minuten eine Meditation für den Neuanfang gemacht und nachgespürt. Fühle mich wie neugeboren und gehe mit voller Konzentration, Gelassenheit und Ruhe die anstehenden Aufgaben durch.

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Wie man mit Hilfe von Yoga und Meditation im Kreis von Gleichgesinnten neue Kraft tanken kann, erfährst du aus dem Artikel „Übersetzen im Freien – Coworking Day“ von Olga Kuzminykh.

DVÜD-Gastautorin Vita Hofmann ist IHK-geprüfte Übersetzerin für Russisch und Deutsch und am OLG Köln als Übersetzerin für Russisch und Deutsch ermächtigt. Ihre Fachgebiete sind Raumgestaltung, Lichtdesign, Architektur, Marketing und Lokalisierung von Webseiten. Vita ist leidenschaftliche Yoga-Lehrerin und Musikerin. In diesem Beitrag schildert sie, wie einfache Yoga- und Atemübungen im beruflichen und privaten Alltag helfen können, zu mehr Ruhe, Gelassenheit und Freude zu finden. Vita ist Mitglied im DVÜD und von der Yoga Alliance zertifizierte Yogalehrerin (RYT^® 200) und Kirtan Leiterin.